13 vitaminas essenciais para apoiar um estilo de vida saudável

13 vitaminas essenciais para apoiar um estilo de vida saudável

Vitamina A

Nomes químicos: retinol, retinal e "os quatro carotenóides", incluindobetacaroteno.

  • É solúvel em gordura.
  • Função:É essencial para a saúde ocular.
  • Deficiência:Isso pode causar cegueira noturna e ceratomalácia, o que faz com que a camada frontal transparente do olho fique seca e turva.
  • Boas fontes:Estes incluem fígado, óleo de fígado de bacalhau, cenoura, brócolis, batata doce, manteiga,couve, espinafre,abóboras, couve, alguns queijos, ovos, damascos, melão melão e leite.

Vitamina B1

Nome químico: tiamina.

  • É solúvel em água.
  • Função:É essencial para a produção de várias enzimas que ajudam a quebrar o açúcar no sangue.
  • Deficiência:Isso pode causarberibérieSíndrome de Wernicke-Korsakoff.
  • Boas fontes:Isso inclui fermento, carne de porco, grãos de cereais, sementes de girassol, arroz integral, centeio integral, aspargos, couve, couve-flor, batata, laranja, fígado e ovos.

Vitamina B2

Nome químico: riboflavina.

  • É solúvel em água.
  • Função:É essencial para o crescimento e desenvolvimento das células do corpo e ajuda a metabolizar os alimentos.
  • Deficiência:Os sintomas incluem inflamação dos lábios e fissuras na boca.
  • Boas fontes:Estes incluem aspargos,bananas, caqui, quiabo, acelga, queijo cottage, leite, iogurte, carne, ovos, peixe e feijão verde.

Vitamina B3

Nomes químicos: niacina, niacinamida.

  • É solúvel em água.
  • Função:O corpo precisa de niacina para que as células cresçam e funcionem corretamente.
  • Deficiência:Níveis baixos resultam em um problema de saúde chamadopelagra, que causadiarréia, alterações na pele e distúrbios intestinais.
  • Boas fontes:Os exemplos incluem frango, carne, atum, salmão, leite, ovos, tomates, vegetais folhosos, brócolis, cenoura, nozes e sementes, tofu e lentilhas.

Vitamina B5

Nome químico: ácido pantotênico.

  • É solúvel em água.
  • Função:É necessário para produzir energia e hormônios.
  • Deficiência:Os sintomas incluem parestesia ou “alfinetes e agulhas”.
  • Boas fontes:Isso inclui carnes, grãos inteiros, brócolis, abacate e iogurte.

Vitamina B6

Nomes químicos: piridoxina, piridoxamina, piridoxal.

  • É solúvel em água.
  • Função:É vital para a formação de glóbulos vermelhos.
  • Deficiência:Níveis baixos podem levar aanemiae perifériconeuropatia.
  • Boas fontes:Isso inclui grão de bico, fígado bovino, banana, abóbora e nozes.

Vitamina B7

Nome químico: biotina.

  • É solúvel em água.
  • Função:Ele permite que o corpo metabolize proteínas, gorduras e carboidratos. Ele também contribui para a queratina, uma proteína estrutural da pele, cabelo e unhas.
  • Deficiência:Níveis baixos podem causar dermatite ouinflamaçãodos intestinos.
  • Boas fontes:Isso inclui gema de ovo, fígado, brócolis, espinafre e queijo.

Vitamina B9

Nomes químicos: ácido fólico, ácido folínico.

  • É solúvel em água.
  • Funções:É essencial para fazer DNA e RNA.
  • Deficiência:Durante a gravidez, isso pode afetar o sistema nervoso do feto. Médicos recomendamácido fólicosuplementos antes e durante a gravidez.
  • Boas fontes:Isso inclui vegetais folhosos, ervilhas, legumes, fígado, alguns produtos de grãos fortificados e sementes de girassol. Além disso, várias frutas têm quantidades moderadas.

Vitamina b12

Nomes químicos: cianocobalamina, hidroxocobalamina, metil cobalamina.

  • É solúvel em água.
  • Função:É essencial para um sistema nervoso saudável.
  • Deficiência:Níveis baixos podem levar a problemas neurológicos e alguns tipos de anemia.
  • Boas fontes:Os exemplos incluem peixes, mariscos, carnes, aves, ovos, leite e outros produtos lácteos, cereais fortificados, produtos de soja fortificados e fermento nutricional fortificado.

Os médicos podem recomendar que as pessoas com dietas veganas tomem suplementos de B12.

 

Vitamina C

Nome químico: ácido ascórbico.

  • É solúvel em água.
  • Função:Contribui para a produção de colágeno, cicatrização de feridas e formação óssea. Também fortalece os vasos sanguíneos, apoia o sistema imunológico, ajuda o corpo a absorver o ferro e atua como um antioxidante.
  • Deficiência:Isso pode resultar em escorbuto, que causa sangramento nas gengivas, perda de dentes e crescimento insuficiente do tecido e cicatrização de feridas.
  • Boas fontes:Isso inclui frutas e vegetais, mas cozinhar destrói a vitamina C.

Vitamina D

Nomes químicos: ergocalciferol, colecalciferol.

  • É solúvel em gordura.
  • Função:É necessário para a mineralização saudável do osso.
  • Deficiência:Isso pode causarraquitismoe osteomalacia, ou amolecimento dos ossos.
  • Boas fontes:A exposição aos raios UVB do sol ou de outras fontes faz com que o corpo produza vitamina D. Peixes gordurosos, ovos, fígado de boi e cogumelos também contêm a vitamina.

Vitamina E

Nomes químicos: tocoferol, tocotrienol.

  • É solúvel em gordura.
  • Função:Sua atividade antioxidante ajuda a prevenir o estresse oxidativo, um problema que aumenta o risco de inflamação generalizada e várias doenças.
  • Deficiência:Isso é raro, mas pode causar anemia hemolítica em recém-nascidos. Essa condição destrói as células do sangue.
  • Boas fontes:Isso inclui gérmen de trigo, kiwis, amêndoas, ovos, nozes, folhas verdes e óleos vegetais.

Vitamina K

Nomes químicos: filoquinona, menaquinona.

  • É solúvel em gordura.
  • Função:É necessário para a coagulação do sangue.
  • Deficiência:Níveis baixos podem causar uma suscetibilidade incomum a sangramento ou diátese hemorrágica.
  • Boas fontes:Isso inclui natto, folhas verdes, abóboras, figos e salsa.

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