13 vitaminas esenciales para apoyar un estilo de vida saludable

Vitamina A

Nombres químicos: retinol, retinal y "los cuatro carotenoides", incluidosbetacaroteno.

• Es soluble en grasa.
• Función:Es fundamental para la salud ocular.
• Deficiencia:Esto puede causar ceguera nocturna y queratomalacia, lo que hace que la capa frontal transparente del ojo se vuelva seca y turbia.
• Buenas fuentes:Estos incluyen hígado, aceite de hígado de bacalao, zanahorias, brócoli, batatas, mantequilla,col rizada, Espinacas,calabazas, berza, algunos quesos, huevos, albaricoques, melón cantalupo y leche.

Vitamina B1

Nombre químico: tiamina.

• Es soluble en agua.
• Función:Es esencial para producir varias enzimas que ayudan a descomponer el azúcar en sangre.
• Deficiencia:Esto puede causarberiberiySíndrome de Wernicke-Korsakoff.
• Buenas fuentes:Estos incluyen levadura, cerdo, cereales, semillas de girasol, arroz integral, centeno integral, espárragos, col rizada, coliflor, patatas, naranjas, hígado y huevos.

Vitamina B2

Nombre químico: riboflavina.

• Es soluble en agua.
• Función:Es esencial para el crecimiento y desarrollo de las células del cuerpo y ayuda a metabolizar los alimentos.
• Deficiencia:Los síntomas incluyen inflamación de los labios y fisuras en la boca.
• Buenas fuentes:Estos incluyen espárragos,plátanos, caquis, quimbombó, acelgas, requesón, leche, yogur, carne, huevos, pescado y judías verdes.

Vitamina B3

Nombres químicos: niacina, niacinamida.

• Es soluble en agua.
• Función:El cuerpo necesita niacina para que las células crezcan y funcionen correctamente.
• Deficiencia:Los niveles bajos dan como resultado un problema de salud llamadopelagra, cuales causasDiarrea, cambios en la piel y malestar intestinal.
• Buenas fuentes:Los ejemplos incluyen pollo, ternera, atún, salmón, leche, huevos, tomates, verduras de hoja, brócoli, zanahorias, nueces y semillas, tofu y lentejas.

Vitamina B5

Nombre químico: ácido pantoténico.

• Es soluble en agua.
• Función:Es necesario para producir energía y hormonas.
• Deficiencia:Los síntomas incluyen parestesia o "alfileres y agujas".
• Buenas fuentes:Estos incluyen carnes, cereales integrales, brócoli, aguacates y yogur.

Vitamina B6

Nombres químicos: piridoxina, piridoxamina, piridoxal.

• Es soluble en agua.
• Función:Es vital para la formación de glóbulos rojos.
• Deficiencia:Los niveles bajos pueden provocaranemiay perifériconeuropatía.
• Buenas fuentes:Estos incluyen garbanzos, hígado de res, plátanos, calabazas y nueces.

Vitamina B7

Nombre químico: biotina.

• Es soluble en agua.
• Función:Permite al cuerpo metabolizar proteínas, grasas y carbohidratos. También contribuye a la queratina, una proteína estructural de la piel, el cabello y las uñas.
• Deficiencia:Los niveles bajos pueden causar dermatitis oinflamaciónde los intestinos.
• Buenas fuentes:Estos incluyen yema de huevo, hígado, brócoli, espinacas y queso.

Vitamina B9

Nombres químicos: ácido fólico, ácido folínico.

• Es soluble en agua.
• Funciones:Es esencial para producir ADN y ARN.
• Deficiencia:Durante el embarazo, esto puede afectar el sistema nervioso del feto. Los doctores recomiendanácido fólicosuplementos antes y durante el embarazo.
• Buenas fuentes:Estos incluyen verduras de hoja, guisantes, legumbres, hígado, algunos productos de cereales enriquecidos y semillas de girasol. Además, varias frutas tienen cantidades moderadas.

Vitamina B12

Nombres químicos: cianocobalamina, hidroxocobalamina, metil cobalamina.

• Es soluble en agua.
• Función:Es fundamental para un sistema nervioso sano.
• Deficiencia:Los niveles bajos pueden provocar problemas neurológicos y algunos tipos de anemia.
• Buenas fuentes:Los ejemplos incluyen pescado, mariscos, carne, aves, huevos, leche y otros productos lácteos, cereales fortificados, productos de soja fortificados y levadura nutricional fortificada.

Los médicos pueden recomendar que las personas con dietas veganas tomen suplementos de B12.

 

Vitamina C

Nombre químico: ácido ascórbico.

• Es soluble en agua.
• Función:Contribuye a la producción de colágeno, la cicatrización de heridas y la formación de huesos. También fortalece los vasos sanguíneos, apoya el sistema inmunológico, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y actúa como antioxidante.
• Deficiencia:Esto puede resultar en escorbuto, que causa sangrado de encías, pérdida de dientes y crecimiento deficiente de tejido y cicatrización de heridas.
• Buenas fuentes:Estos incluyen frutas y verduras, pero cocinar destruye la vitamina C.

Vitamina D

Nombres químicos: ergocalciferol, colecalciferol.

• Es soluble en grasa.
• Función:Es necesario para la mineralización saludable de los huesos.
• Deficiencia:Esto puede causarraquitismoy osteomalacia o ablandamiento de los huesos.
• Buenas fuentes:La exposición a los rayos UVB del sol u otras fuentes hace que el cuerpo produzca vitamina D. El pescado graso, los huevos, el hígado de res y los hongos también contienen la vitamina.

Vitamina e

Nombres químicos: tocoferol, tocotrienol.

• Es soluble en grasa.
• Función:Su actividad antioxidante ayuda a prevenir el estrés oxidativo, un problema que aumenta el riesgo de inflamación generalizada y diversas enfermedades.
• Deficiencia:Esto es raro, pero puede causar anemia hemolítica en los recién nacidos. Esta condición destruye las células sanguíneas.
• Buenas fuentes:Estos incluyen germen de trigo, kiwis, almendras, huevos, nueces, verduras de hoja verde y aceites vegetales.

Vitamina K

Nombres químicos: filoquinona, menaquinona.

• Es soluble en grasa.
• Función:Es necesario para la coagulación de la sangre.
• Deficiencia:Los niveles bajos pueden causar una susceptibilidad inusual al sangrado o diátesis hemorrágica.
• Buenas fuentes:Estos incluyen natto, verduras de hoja verde, calabazas, higos y perejil.

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