13 vitaminas esenciales para apoyar un estilo de vida saludable

Vitamina A

Nombres químicos: retinol, retina y "los cuatro carotenoides", incluidos betacaroteno.

Es soluble en grasa.
Función: Es esencial para la salud ocular.
Deficiencia: Esto puede causar ceguera nocturna y queratomalacia, lo que hace que la capa frontal clara del ojo se vuelva seca y nublada.
Buenas fuentes: Estos incluyen hígado, aceite de bacalao, zanahorias, brócoli, batatas, mantequilla, col rizada, espinaca, calabazas, colección de verduras, algunos quesos, huevos, albaricoques, melón melón y leche.

Vitamina B1

Nombre químico: tiamina.

Es soluble en agua.
Función: Es esencial para producir varias enzimas que ayudan a descomponer el azúcar en la sangre.
Deficiencia: Esto puede causar beriberi y Síndrome de Wernicke-Korsakoff.
Buenas fuentes: Estos incluyen levadura, cerdo, granos de cereales, semillas de girasol, arroz integral, centeno integral, espárragos, col rizada, coliflor, papas, naranjas, hígado y huevos.

Vitamina B2

Nombre químico: riboflavina.

Es soluble en agua.
Función: Es esencial para el crecimiento y el desarrollo de las células del cuerpo y ayuda a metabolizar los alimentos.
Deficiencia: Los síntomas incluyen inflamación de los labios y fisuras en la boca.
Buenas fuentes: Estos incluyen espárragos, plátanos, caquis, okra, acelga, requesón, leche, yogurt, carne, huevos, pescado y judías verdes.

Vitamina B3

Nombres químicos: niacina, niacinamida.

Es soluble en agua.
Función: El cuerpo necesita niacina para que las células crezcan y funcionen correctamente.
Deficiencia: Niveles bajos dan como resultado un problema de salud llamado pelagra, que causa diarrea, Cambios de piel y malestar intestinal.
Buenas fuentes: Los ejemplos incluyen pollo, carne de res, atún, salmón, leche, huevos, tomates, vegetales de hoja, brócoli, zanahorias, nueces y semillas, tofu y lentejas.

Vitamina B5

Nombre químico: ácido pantoténico.

Es soluble en agua.
Función: Es necesario para producir energía y hormonas.
Deficiencia: Los síntomas incluyen paraestesia o "alfileres y agujas".
Buenas fuentes: Estos incluyen carnes, granos integrales, brócoli, aguacates y yogurt.

Vitamina B6

Nombres químicos: piridoxina, piridoxamina, piridoxal.

Es soluble en agua.
Función: Es vital para la formación de glóbulos rojos.
Deficiencia: Niveles bajos pueden conducir a anemia y periférico neuropatía.
Buenas fuentes: Estos incluyen garbanzos, hígado de carne, plátanos, calabaza y nueces.

Vitamina B7

Nombre químico: biotina.

Es soluble en agua.
Función: Permite que el cuerpo metabolice proteínas, grasas y carbohidratos. También contribuye a la queratina, una proteína estructural en la piel, el cabello y las uñas.
Deficiencia: Niveles bajos pueden causar dermatitis o inflamación de los intestinos.
Buenas fuentes: Estos incluyen yema de huevo, hígado, brócoli, espinacas y queso.

Vitamina B9

Nombres químicos: ácido fólico, ácido folínico.

Es soluble en agua.
Funciones: Es esencial para hacer ADN y ARN.
Deficiencia: Durante el embarazo, esto puede afectar el sistema nervioso del feto. Los médicos recomiendan ácido fólico suplementos antes y durante el embarazo.
Buenas fuentes: Estos incluyen verduras de hoja, guisantes, legumbres, hígado, algunos productos de granos fortificados y semillas de girasol. Además, varias frutas tienen cantidades moderadas.

Vitamina B12

Nombres químicos: Cyanocobalamina, hidroxocobalamina, metil cobalamina.

Es soluble en agua.
Función: Es esencial para un sistema nervioso saludable.
Deficiencia: Los niveles bajos pueden conducir a problemas neurológicos y algunos tipos de anemia.
Buenas fuentes: Los ejemplos incluyen pescado, mariscos, carne, aves de corral, huevos, leche y otros productos lácteos, cereales fortificados, productos de soja fortificados y levadura nutricional fortificada.

Los médicos pueden recomendar que las personas con dietas veganas tomen suplementos B12.

Vitamina C

Nombre químico: ácido ascórbico.

Es soluble en agua.
Función: Contribuye a la producción de colágeno, la curación de heridas y la formación de huesos. También fortalece los vasos sanguíneos, apoya el sistema inmune, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y actúa como antioxidante.
Deficiencia: Esto puede provocar escorbuto, lo que causa hemorragias, una pérdida de dientes y un mal crecimiento del tejido y curación de heridas.
Buenas fuentes: Estos incluyen frutas y verduras, pero la cocción destruye la vitamina C.

Vitamina D

Nombres de productos químicos: Ergocalciferol, colecalciferol.

Es soluble en grasa.
Función: Es necesario para la mineralización saludable del hueso.
Deficiencia: Esto puede causar raquitismo y osteomalacia, o ablandamiento de los huesos.
Buenas fuentes: La exposición a los rayos UVB del sol u otras fuentes hace que el cuerpo produzca vitamina D. Los pescados grasos, los huevos, el hígado de carne y los hongos también contienen la vitamina.

Vitamina E

Nombres de productos químicos: Tocoferol, Tocotrienol.

Es soluble en grasa.
Función: Su actividad antioxidante ayuda a prevenir el estrés oxidativo, un problema que aumenta el riesgo de inflamación generalizada y diversas enfermedades.
Deficiencia: Esto es raro, pero puede causar anemia hemolítica en los recién nacidos. Esta condición destruye las células sanguíneas.
Buenas fuentes: Estos incluyen germen de trigo, kiwis, almendras, huevos, nueces, verduras de hoja verde y aceites vegetales.

Vitamina K

Nombres químicos: Phylloquinone, Menaquinona.

Es soluble en grasa.
Función: Es necesario para la coagulación de la sangre.
Deficiencia: Los niveles bajos pueden causar una susceptibilidad inusual al sangrado o la diátesis de sangrado.
Buenas fuentes: Estos incluyen natto, verduras de hoja verde, calabazas, higos y perejil.

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