13 vitaminas essenciais para apoiar um estilo de vida saudável

Vitamina a

Nomes químicos: retinol, retina e "os quatro carotenóides", incluindo beta caroteno.

É solúvel em gordura.
Função: É essencial para a saúde ocular.
Deficiência: Isso pode causar cegueira noturna e queratomalácia, o que faz com que a camada frontal clara do olho fique seca e nublada.
Boas fontes: Estes incluem fígado, óleo de fígado de bacalhau, cenoura, brócolis, batata -doce, manteiga, couve, espinafre, abóboras, couve, alguns queijos, ovos, damascos, melão de melão e leite.

Vitamina B1

Nome químico: tiamina.

É solúvel em água.
Função: É essencial para produzir várias enzimas que ajudam a quebrar o açúcar no sangue.
Deficiência: Isso pode causar beribéri e Síndrome de Wernicke-Korsakoff.
Boas fontes: Estes incluem fermento, carne de porco, grãos de cereais, sementes de girassol, arroz integral, centeio de grão integral, aspargos, couve, couve -flor, batatas, laranjas, fígado e ovos.

Vitamina B2

Nome químico: riboflavina.

É solúvel em água.
Função: É essencial para o crescimento e desenvolvimento de células corporais e ajuda a metabolizar os alimentos.
Deficiência: Os sintomas incluem inflamação dos lábios e fissuras na boca.
Boas fontes: Estes incluem aspargos, Bananas, caqui, quiabo, acelga, queijo cottage, leite, iogurte, carne, ovos, peixe e feijão verde.

Vitamina B3

Nomes químicos: niacina, niacinamida.

É solúvel em água.
Função: O corpo precisa de niacina para que as células cresçam e funcionem corretamente.
Deficiência: Níveis baixos resultam em um problema de saúde chamado pelagra, que causa diarréia, muda a pele e perturbação intestinal.
Boas fontes: Exemplos incluem frango, carne, atum, salmão, leite, ovos, tomate, vegetais folhosos, brócolis, cenoura, nozes e sementes, tofu e lentilhas.

Vitamina B5

Nome químico: ácido pantotênico.

É solúvel em água.
Função: É necessário para produzir energia e hormônios.
Deficiência: Os sintomas incluem paraestesia, ou "alfinetes e agulhas".
Boas fontes: Isso inclui carnes, grãos integrais, brócolis, abacates e iogurte.

Vitamina B6

Nomes químicos: piridoxina, piridoxamina, piridoxal.

É solúvel em água.
Função: É vital para a formação de glóbulos vermelhos.
Deficiência: Níveis baixos podem levar a anemia e periférico neuropatia.
Boas fontes: Isso inclui grão de bico, fígado de carne, bananas, abóbora e nozes.

Vitamina B7

Nome químico: Biotina.

É solúvel em água.
Função: Permite ao corpo metabolizar proteínas, gorduras e carboidratos. Também contribui para a queratina, uma proteína estrutural na pele, cabelos e unhas.
Deficiência: Níveis baixos podem causar dermatite ou inflamação do intestino.
Boas fontes: Isso inclui gema de ovo, fígado, brócolis, espinafre e queijo.

Vitamina B9

Nomes químicos: ácido fólico, ácido folínico.

É solúvel em água.
Funções: É essencial para fazer DNA e RNA.
Deficiência: Durante a gravidez, isso pode afetar o sistema nervoso do feto. Os médicos recomendam ácido fólico suplementos antes e durante a gravidez.
Boas fontes: Isso inclui vegetais folhosos, ervilhas, legumes, fígado, alguns produtos de grãos fortificados e sementes de girassol. Além disso, várias frutas têm quantidades moderadas.

Vitamina B12

Nomes químicos: cianocobalamina, hidroxocobalamina, metil cobalamina.

É solúvel em água.
Função: É essencial para um sistema nervoso saudável.
Deficiência: Níveis baixos podem levar a problemas neurológicos e a alguns tipos de anemia.
Boas fontes: Exemplos incluem peixe, marisco, carne, aves, ovos, leite e outros produtos lácteos, cereais fortificados, produtos de soja fortificados e leveduras nutricionais fortificadas.

Os médicos podem recomendar que pessoas com dietas veganas tomem suplementos B12.

Vitamina c

Nome químico: ácido ascórbico.

É solúvel em água.
Função: Contribui para a produção de colágeno, a cicatrização de feridas e a formação óssea. Também fortalece os vasos sanguíneos, suporta o sistema imunológico, ajuda o corpo a absorver ferro e atua como um antioxidante.
Deficiência: Isso pode resultar em escorbuto, o que causa gengivas de sangramento, perda de dentes e baixo crescimento dos tecidos e cicatrização de feridas.
Boas fontes: Isso inclui frutas e legumes, mas cozinhar destrói a vitamina C.

Vitamina d

Nomes químicos: ergocalciferol, colecalciferol.

É solúvel em gordura.
Função: É necessário para a mineralização saudável do osso.
Deficiência: Isso pode causar raquitismo e osteomalácia, ou amolecimento dos ossos.
Boas fontes: A exposição aos raios UVB do sol ou de outras fontes faz com que o corpo produza vitamina D. peixes gordurosos, ovos, fígado de carne e cogumelos também contêm a vitamina.

Vitamina E.

Nomes químicos: tocoferol, tocotrienol.

É solúvel em gordura.
Função: Sua atividade antioxidante ajuda a prevenir o estresse oxidativo, um problema que aumenta o risco de inflamação generalizada e várias doenças.
Deficiência: Isso é raro, mas pode causar anemia hemolítica em recém -nascidos. Esta condição destrói as células sanguíneas.
Boas fontes: Isso inclui germe de trigo, kiwis, amêndoas, ovos, nozes, folhas verdes e óleos vegetais.

Vitamina k

Nomes químicos: filoquinona, menaquinona.

É solúvel em gordura.
Função: É necessário para a coagulação do sangue.
Deficiência: Níveis baixos podem causar uma suscetibilidade incomum ao sangramento ou à diátese sangrada.
Boas fontes: Isso inclui natto, folhas verdes, abóboras, figos e salsa.

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